어깨 운동 이렇게 하지 않으면 다칩니다! 키보드 보다 넓은 50cm 만드는 과학적인 운동방법
영상으로 쉽게 이해하려면?
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https://youtu.be/3 xeWMuktubc
온라인에서 시작했던 어깨넓이 키보드 넘기기 챌린지.
이로 인해 한국의 남자들은
내 어깨가 키보드를 넘어가는지
안 대본 사람이 없을 정도로 큰 파장을 일으켰습니다.
아마 키보드보다 작았던 분들도 있었을 것이고
키보드보다 넓었던 분들도 있었을 겁니다.
저도 당시엔 키보드보다 좁았던 어깨에 낙담하였죠.
한국 표준 과학연구원(KRISS)에서 조사한 인체치수 조사 보고서를 찾아
군대도 다녀오고 운동에 가장 관심이 많아
남자들의 리즈 시절이라고 할 수 있는
25~29세를 기준으로 잡고 본 결과
2010년에 발표한 6차 인체치수 조사 보고서의
남자 어깨너비는 397.51(mm), 변환 시 약 39.8(cm)
2015년에 발표한 7차 인체치수 조사 보고서의
남자 어깨너비는 401.87(mm), 변환 시 약 40.2(cm)
2015년 자료라고 해서 5년의 통계 증가 값을 예측해봐도
2020년 남자 평균 어깨너비가 45cm 키보드를
한국 남자의 평균으로 맞추기엔 어려운 수치로 나올 것 같습니다.
2015년 당시에는 유튜브처럼 정보를 알려주는
채널이 없어서 운동을 시작하지 못할 수 있지만
지금같이 어느 정보든 검색해서 알 수 있는 세상이라면
이젠 우리가 모두 키보드 길이를 가뿐히 넘길 정도로
탄탄하고 듬직한 어깨를 장착할 수 있는
기회가 생겼다는 것은 사실입니다.
그래서 어깨 어떻게 해야 만들 수 있는지 알아봅시다!
저는 논문을 통해 일반인인 우리가 할 수 있는
최선의 운동을 알아보려고 합니다.
해당 논문을 살펴보면 위스콘신대학교에서
18세에서 30세 사이의 건장한 남성 지원자 16명을 데리고 테스트했으며
여러 가지 운동을 실시하며 결괏값을 측정하였는데
결론만 빠르게 넘겨 말씀드리자면
하나의 근육만 성장시켜서는
절대로 어깨를 크게 만들 수 없다고 합니다.
어깨 근육이 성장되기 위해서는 각각의 삼각근을 자극해야
우리가 생각할 수 있는 큰 어깨를 만들기 위한 조건이 성립되는 것이죠!
물론 인대 역시 다치지 않게 발달시켜야겠죠?
이어서 삼각근 별 효율적인 운동을 설명드리겠습니다!
전면 삼각근을 발달시키는 가장 효과적인 운동은
활성도 72%를 기록한 덤벨 프레스로
57% 수치를 보여주는 2등의 덤벨 프런트 레이즈보다
근전도 평균이 17이나 높습니다.
측면 삼각근을 발달시키는 가장 효과적인 운동은 84%를 기록한 45도 인클라인 로우,
2등 77%의 사이드 레터럴 레이즈가 있었습니다.
후면 삼각근을 발달시키는 가장 효과적인 운동은 73%의 벤트 오버 레터럴 레이즈,
69%를 기록한 2등 45도 인클라인 로우가 있었습니다.
이어서 찾은 히우그란지도술 연방 대학교에서
발표한 논문에서는 12명의 건장한 남성 참가자를 대상으로
삼각근을 활성화시키는 운동을 실시한 결과
후면 삼각근은 리버스 펙덱 플라이가
90%의 활성도를 보여주고 있었습니다.
그래서 리버스 펙덱 플라이를 꼭 실시해주시되
벤트 오버 레터럴 레이즈와
다른 종목들을 병행해서 하시는 것이 효과적입니다.
전면, 측면, 후면 삼각근 외에도
어깨 근육을 키우기 위해선 이 근육 역시 운동이 필요합니다.
바로 승모근인데요.
막상 승모근을 생각했을 때 운동을 통해 키워지면
오히려 어깨가 더 작아 보이고 미관상 좋지 않아 보여
부정적으로 생각하시는 분들도 있습니다.
하지만 어깨를 넓어 보이기 위해선 등 운동도
소홀히 하지 않으면 안 되는 것처럼
어깨 운동과 승모근 활성화를 위한 운동도 실시해야 합니다.
승모근을 활성화시키는 운동을 실시해야만
등 운동 및 어깨 운동을 실시했을 때
전체적인 중량이 증가할 수 있기 때문이죠.
해당 논문에서는 어깨 충돌 증후군을 가진 환자가 승모근과
전거근 강화 운동을 실시하고 어깨 통증이 감소하였다는 결괏값이 나와있습니다.
그래서 승모근을 발달시키는 효과적인 운동이 무엇이냐면
바로 바벨 슈러그와 업라이트 로우가 있죠.
어깨 운동을 하시는 날에는 승모근 운동도 병행하시는 것이 좋을 것 같습니다!
해당 영상은 어디까지나 효과적인 방법에 대한 정보 제공일 뿐
개인에 따라 다르기 때문에 항상 여러분의 상태를 체크하고
무리하면 부상을 입을 수 있으니 조심하시기 바랍니다!
다들 열심히 운동하셔서 크고 아름다운 어깨를 만드시길 바랍니다.
