등운동과 광배근 프레임을 넓히는 과학적인 운동방법!?

영상으로 쉽게 이해하려면?

↓↓↓↓↓

https://youtu.be/2b9tfVgL8GE

 

운동하려고 헬스장에 가면 항상

멋진 몸을 가지신 분들이 계십니다.

그런 분들의 당연한 공통점은 하체는 물론이고

특히 상체 프레임이 넓고 보기 좋으신데요.

 

그런 형들을 보며 나도 열심히 해야겠다 운동하지만

왜 우리는 그렇게 되지 않는 걸까요…?

 

혹시 내가 운동을 잘못하고 있지는 않나

아니면 제대로 안 하고 있나? 생각하게 되는데요.

 

논문을 참고하면서

본인에게 적절한 등 운동을 찾을 수 있으니

어떻게 해야 두껍고 넓은 등을 만들 수 있는지 알아봅시다.

 

 

등은 크게 4가지를 다뤄볼 수 있는데요.

바로 승모근, 광배근, 능형근, 기립근입니다.

 

승모근은 어깨와 목 사이의 근육이라고 생각할 수 있는데

이는 상부 승모근이며 중부, 하부 승모근이 존재합니다.

승모근은 등의 두께를 두껍게 만들어주는 근육이며

이어 견갑골을 안정화시키고 움직이게 하는 근육입니다.

 

능형근 역시 견갑골의 움직임에 관여하여

견갑골을 흉추 쪽으로 모으는 역할도 하고

빠지지 않게 잡아주는 역할도 하고 있습니다.

 

광배근은 겨드랑이, 척추, 갈비뼈, 골반

등 부위 전체에 넓게 붙은 근육으로

등의 너비를 넓게 만들어주는 근육이며

팔을 내리고, 올리고 당기는 것과 골반을 앞뒤

양옆으로 움직이는 역할을 해주고 있습니다.

 

마지막으로 기립근은 우리 몸에 중요한 부위 중 하나인

척추를 세운 상태를 유지시켜주는 역할을 합니다.

 

 

2018년에 발표한 논문에 따르면 실험자를 대상으로

각 운동을 통해 근전도와 MVC(Maximum Voluntary Contraction)를

측정하여 어느 근육의 활성도가 높은 지를 연구하였습니다.

 

종합적으로 보았을 때

등을 키우기 가장 좋은 운동은

풀업과 친업입니다.

그러나 해당 실험에서는 두 운동을 완벽한

동작으로 구사하는 기준으로 잡혀 있기 때문에

몸무게가 무겁거나 가동범위를 최대로 하기 어려우신 분들은

그다음으로 활성도가 높은 밴트 오버 로우나 인버티드 로우,

랫풀다운, 시티드 로우 이 4가지를 하시는 것도 좋은 방법입니다.

(각 운동별 10~15회 3세트)

 

 

2017년 국내에서 발표한 논문에서는

스트랩을 이용한 그립으로 랫풀다운을 실시하였을 때

광배근 근 활성도가 일반 그립으로 실시하였을 때보다 높다고 나와 있습니다.

 

 

일반 그립의 경우 손목 굴곡근과 상완이두근을 더 사용하기 때문에

스트랩 그립과 달리 온전하게 광배근에 힘을 실을 수 없게 되죠.

 

 

그러나 해당 방법은 초보자에게는 해당되지 않는 방법입니다.

왜냐하면 헬스를 어느 정도 하신 분들이라면 충분히 강화되어있기 때문에

스트랩 그립을 통해 광배근 자극을 더욱 주는 것이 가능하지만

 

헬스를 시작한 지 얼마 되지 않은 초보자의 경우에는

전완근 발달이 있어야 다른 운동에서도 문제없이 진행되기 때문에

맨손을 통해서 전완근도 같이 강화하시는 것이 좋습니다.

 

 

특히 헬스를 막 시작한 분들께서는 필수적으로 가지고 계신다면

좋은 아이템이 하나 있습니다.

바로 폼롤러인데요.

 

운동 시작 전에 폼롤러로 가볍게 광배근을 자극해주신다면

근막 이완을 통해 부상도 방지할 수 있으며

결과적으로 근성장을 이롭게 할 수 있다는 점에서

귀찮더라도 필수적으로 이용해주는 것이 좋습니다.

 

 

추가로 넓은 상체 프레임을 만들기 위해

등 운동 외에 어깨 운동을 별도로 진행해주시는 것도 좋습니다.

 

무엇보다 가장 중요한 것은 언제나 운동은 개인에 따라 다르므로

항상 여러분의 상태를 체크하면서 무엇이 더 좋은지 확인하고

그것에 맞게 프로그램을 짜는 것입니다.

 

다음 영상도 역시 누구나 할 수 있는 운동 정보들을 찾아오도록 하겠습니다.

 

https://youtu.be/2b9tfVgL8GE