복근운동 10분 만에 뱃살 빼고 탄탄한 복근을 만드는 과학적인 운동방법!?

영상으로 쉽게 이해하려면?
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https://youtu.be/kg4ebZFXtrc

선명하고 각진 '이것'이 보인다면
운동을 열심히 했다고 생각합니다. 바로 복근이죠.
그만큼 헬스장을 매일 가는 헬서분들에게도
선명한 복근을 얻어내는 경우는 많지 않습니다.

우리가 아는 가장 대표적인 복근 운동 윗몸일으키기는
좋은 운동임이 확실하지만,
이 운동은 8~12회로 효과를 볼 수 없고
20회 이상 1세트 기준으로 실시하려니
재미도 없고 시간도 적지 않게 걸려
그만두거나 다른 운동을 알아보게 됩니다.

게다가 우리는 항상 헬스장에서
상체나 하체의 메인 운동을 실시하고 나면
털어내기로 복근 운동을 실시하는 경우가 많아
가장 효과적인 운동을 하고 싶으실 텐데요.
어떤 운동이 가장 효과적인지
논문과 저널을 통해 찾아보았습니다.

복근은 크게 4가지의 구조로 이루어져 있으며
배 안의 중요한 장기들을 지키기 위하여
몸의 옆쪽부터 앞쪽까지 구성되어 있습니다.

(1) 복직근은 우리가 알고 있는 식스팩이며,
가슴과 골반을 모아
몸을 앞으로 구부리게 하는 동작을 만들어주고
복근의 가장 외부에 있어
척추와 몸통을 굽히는 역할을 하며
늑골부터 치골까지 연결된 근육입니다.
앞서 설명할 운동에서 이해를 쉽게 도와드리기 위해
상복근과 하복근으로 나누어 설명할 수 있습니다.

(2) 복사근은 외복사근과 내복사근으로 나뉘며
몸통을 좌우로 비틀거나 굽힐 때,
갈비뼈와 골반 사이에서 균형을 유지하고 지탱하는 근육입니다.

(3) 복횡근은 복부 전체를 덮어 복압을 유지한 상태로
몸통이 안정될 수 있도록 도와주는 역할을 하며
복부 가장 안쪽에 있어 외적으로는 보이지 않더라도
모든 운동과 복근의 발달 중에서 가장 중요한 근육이죠.

미국 캘리포니아 주립대학에서
Rafael Escamilla(라파엘 에스카밀라) 박사가 이끄는 연구팀에서는
평균 체지방 12%의 건강한 남성 10명과
평균 체지방 17%의 건강한 여성 11명
총 21명을 모집하여 12가지의 복근 운동을 실시하였습니다.

(1) 상복부의 근육 활성도에서는 30도 리버스 크런치가 1위
비슷한 수치를 보여주는 AB롤아웃이 2위
근소한 차이지만 행잉 레그 레이즈가 3위를 보여줍니다.

(2) 하복부에서는 AB롤아웃이 1위,
근소한 차이로 행잉 레그 레이즈가 2위,
다리로 당겨오는 AB파이크가 3위지만
2위와 3위의 차이는 크게 나타납니다.

(3) 외복사근에서는 AB롤아웃 1위,
다리로 당기는 AB롤아웃 2위,
행잉 레그레이즈가 3위였으며

(4) 내복사근에서는 30도 리버스 크런치 1위,
행잉 레그레이즈 2위, AB롤아웃이 3위로
1,2,3위가 근소한 차이를 보여주고 있습니다.

4 부위에서 공통으로 나타난 운동은
AB롤아웃과 행잉 레그 레이즈입니다.
하지만 저는 이번 결과에서 머무르지 않고
추가로 다른 연구를 더 찾아보았습니다.

샌디에이고 주립대학의 생체역학연구소에서
Peter Francis (피터 프란시스) 박사가 이끄는 연구팀에서는
30명의 남성과 여성을 모집,
이를 대상으로 13가지의 운동을 실시한 결과

복직근과 복사근에서 (Bicycle Crunch) 바이시클 크런치와
행잉 레그 레이즈(or 캡틴스 체어)가
가장 높은 근 활성도를 보여주고 있습니다.
오히려 AB롤아웃은 윗몸일으키기와
큰 차이가 나지 않는 것으로 보입니다.

결론적으로 두 가지의 연구를 따져보았을 때
운동 경험이 있고 전체적으로 숙련도가 높은 상급자분들은
AB롤아웃을 통해서도
복근 활성화 효과를 볼 수 있지만
반대로 경험이 적거나 많지 않은 일반인들은

AB롤아웃을 실시하면
허리와 어깨에 부담이 가므로
처음부터 하시는 것을 권장드리지 않으며
바이시클 크런치나 행잉 레그 레이즈(or 캡틴스 체어)를 하시는 것이
복근 활성도에 더 큰 기여를 할 수 있다는 것입니다.

지금까지의 내용을 정리하자면

1. 일반인은 바이시클 크런치 또는 행잉 레그 레이즈 진행하기
2. 행잉 레그레이즈 난이도가 어렵다면 무릎 굽혀서 진행하기
+ 매달릴 때 스트랩 사용하기
3. 행잉 레그 레이즈를 못하겠다면 캡틴스 체어 진행하기
4. 상급자는 AB롤아웃도 실시해서 복근 챙기기
5. 지방 빼기


사람마다 복근 운동을 하는 방법이 다르며
모든 운동이 모든 사람에게 효과가 있다는
사고방식에서 벗어나야 한다는 것을
기억하는 것도 중요합니다.
어느 운동이든 효과는 운동 능력,
운동에 대한 친숙도 및 과거 부상 같은 요인에 따라 다르기 때문이죠.

그래도 멋진 복근을 원하고 싶다면
체중 관리는 피할 수 없으며 필수입니다.

오늘 하루도 건강하고 행복하게 보내시길 바라며

다음에도 누구나 할 수 있고 유용한
운동 정보들을 찾아오도록 하겠습니다.
감사합니다.

https://youtu.be/kg4ebZFXtrc