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  • 가슴운동 '이것' 만 하세요! 가슴근육을 빠르게 키우기 위한 효과적인 운동방법!?
    과학적인 논문기반 운동정보 2021. 10. 22. 19:04

    영상으로 쉽게 이해하려면?
    ↓↓↓↓↓
    https://youtu.be/F-ZhNi1bvM8


    운동을 함에 있어 가장 빨리 크고 싶은 부위를 말하라면
    그중 1등은 바로 가슴이 아닐까 생각합니다.
    멋진 가슴 근육을 가지고 있다면
    어떤 옷을 입더라도 옷맵시가 살아나기 때문에
    주관적으로나 객관적으로도 매력적으로 보이게 되죠.

    3대 운동 벤치프레스, 가장 효과적인 가슴 운동


    특히 3대 운동 중 하나로 알려진 벤치프레스는
    가슴 근육인 대흉근을 키우는 데 있어
    가장 효과적인 운동이라는 것은
    당연한 사실입니다.

    하지만 문제는 벤치프레스의 무게가
    우리가 성장하고 싶은 기대치처럼
    쉽게 올리기가 힘들다는 것이죠.

    팔굽혀펴기하는 트레이너


    벤치프레스가 어렵다면 이를 대체할 수 있는
    가장 대표적인 운동은 바로 팔 굽혀 펴기인데요.
    팔 굽혀 펴기는 집에서도 할 수 있다는 장점이 있으나
    ㄴ자로 손목이 꺾이는데 심지어 체중의 반 이상이 실리기 때문에
    손목이 불안정하거나 자세가 제대로 되지 않았을 경우
    부상의 위험을 가질 수 있다는 단점이 존재합니다.

    이번에도 여러 논문과 전문 저널을 찾아보며
    벤치프레스와 팔굽혀펴기 이외에도
    병행해서 할 수 있는 다른 운동을 찾아보았습니다.

    가슴 근육 자료


    가슴 근육은 크게 나누면
    대흉근, 소흉근, 전거근 이 3가지로 나누고 있습니다.
    대흉근은 상체를 중심으로 당기며
    위팔뼈를 안쪽으로 회전시키고,
    굽히고, 펴는 역할을 수행하며
    소흉근과 전거근은 몸통을 중심으로
    견갑골을 몸 앞쪽으로 당기는 역할을 합니다.

    이어서 우리가 다뤄볼 대흉근은
    쇄골지, 흉골지, 늑골지, 복근지로 구분되며
    이해하기 쉽게 상부, 중부, 하부로 나뉠 수 있습니다.

    위스콘신대학교 논문자료


    미국의 위스콘신대학교에서
    John P.Porcari(Ph.D).(존, 포르카리 박사)가 이끄는 연구팀에서는
    19세에서 30세 사이의 건강한 남성 지원자 14명을
    모집하여 9가지의 가슴 운동을 실시하였습니다.

    데이터에 따른 근전도를 분석한 결과
    가장 높은 근전도를 보여준 운동은
    여러분들도 예상하셨다시피 벤치프레스입니다.

    각 연습 평균 근전도 및 RPE 표


    그러나 벤치프레스는 삼두, 등, 어깨 등의
    다양한 근육과 관절이 움직이는
    복합 다관절 운동(Multi Joint Exercise)이므로
    초보자에게는 어려울 수 있습니다.
    그러므로 스미스 머신 벤치프레스를 권장드립니다.
    자세를 고정된 상태에서 진행하기 때문에
    어깨나 손목에 부담이 덜하므로 부상의 빈도가 낮습니다.

    만약 벤치프레스를 실시하면서 걱정되는
    어깨 부상을 최소화하고 싶다면
    승모근을 강화시키는 것도 방법입니다.
    등 운동과 어깨 운동을 참고하여
    프로그램에 넣어주시면 좋습니다.

    케이블 크로스 오버하는 트레이너


    이어서 다음 높은 수치는 팔 굽혀 펴기가 해당되지 않을까 했으나
    98의 수치를 보여준 펙 덱 플라이가 있으며
    이어 케이블 크로스 오버가 93의 수치로 가장 높았습니다.

    팔굽혀펴기를 하는 사람


    팔 굽혀 펴기의 경우를 좀 더 분석하자면
    실험자 모두 운동 경험이 있으므로
    팔 굽혀 펴기만으로는 무게에 영향이 적어
    상위 3가지 운동에 밀려났으며
    이와 동일한 근전도를 나타내려면
    약 2배 정도의 운동량이 필요하였습니다.

    하지만 운동을 시작한 지 얼마 되지 않은 분들의 경우에는
    자신의 몸무게의 약 60~70%로 진행하는 팔 굽혀 펴기도 자극이 충분하므로
    벤치프레스보다는 팔 굽혀 펴기를 하시는 것이 더 효과적일 수 있습니다.

    푸쉬업바 모형

    그러나 팔 굽혀 펴기는 손목을 굽혀서 내려가는 동작이므로
    손목에 그대로 무게 영향이 가기 때문에 부상을 입을 수 있습니다.
    그래서 팔 굽혀 펴기가 어려우신 분들은
    푸시업 바를 이용하시면 부담을 대폭 줄일 수 있습니다.

    벤치프레스와 팔 굽혀 펴기를 실시하였다면
    이와 병행하여 케이블 크로스 오버는
    난이도가 있으므로 패스하는 것이 좋고
    펙 데크 머신과 체스트 프레스 머신은
    비교적 쉽게 실시할 수 있으니 같이 하면
    보다 효과적으로 대흉근과 근력을 향상할 수 있습니다.

    반대로 운동 경험이 어느 정도 있으신 헬서분들에게는
    상위 3가지 운동을 꼭 실시한다면
    동일한 양의 근육 활성화를 제공하기 때문에
    짧은 시간에도 더욱 큰 효과를 나타낼 수 있습니다.


    지금까지의 내용을 정리하자면


    1. 초보자는 스미스 머신 벤치프레스 진행하기
    2. 팔굽혀펴기도 가능하며 손목 부상 방지 - 푸시업 바 이용하기
    3. 난이도가 있는 케이블 크로스 오버보다는 펙 데크 머신과 체스트 프레스 머신 이용하기
    4. 추가적으로 어깨,등 운동을 통해 벤치프레스 안정성, 자세 강화하기
    5. 폼롤러나 마사지건으로 근육통 풀어주기 + 충분한 수면, 식단, 휴식


    어떤 운동을 하시더라도 개인에 따라
    차이가 있으므로 정답은 없다고 생각합니다.

    그럼에도 가장 중요한 것은
    부상을 입지 않는 것입니다.
    더 큰 성장을 위해 증량을 하는 것은 좋으나
    항상 내 몸이 무거운 무게의 부담을 겪어도
    부상을 입지 않을 수 있는지 따져봐야 하며
    운동 전후로 가지는 스트레칭은 필수입니다.

    오늘 하루도 건강하고 행복하게 보내시길 바라며

    누구나 할 수 있고 유용한
    운동 정보들을 찾아오도록 하겠습니다.
    감사합니다.

    https://youtu.be/F-ZhNi1bvM8

     

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