푸쉬업의 가장 과학적인 방법 '21성공법칙' 으로 가슴근육 만들기

 

 

매번 운동을 작심삼일 하는 당신을 위한 가슴운동

 

푸시업을 하려면 뇌를 바꿔야한다.

신년에는 운동하기 위해서

헬스장도 끊어보고 필라테스도 알아보고

가격 비교까지 다 해서 회원권까지 다 끊어놓으면

결국에는 귀찮아서 전부 스킵.

올해도 결국 헬스장 유령회원이 되어버리고 맙니다.

 

이런 여러분들의 마음을 누구보다 잘 알기에

제가 입문할 때 사용했던 방법을 공유해드리려고 합니다.

바로 뇌에게 내가 운동한다는 시그널을 보내는 겁니다.

 

시그널을 지속해서 받으면 우리의 뇌는 이걸 습관으로 받아들이게 됩니다.

시작은 이러한 인식을 바꿔주는 것부터 시작하면 됩니다.

 

 “당장 돈과 시간 아무것도 없는데 어떻게 하지?”

라는 고민을 하고 계신다면

이런 분들에게는 많은 전문가분들이 인정한

가슴 운동이자 전신 운동인 푸시업을 추천합니다.

 

푸시업 개수는 믿을만할까?

푸시업은 정말 신기합니다.

본인이 생각하는 기준에 따라

속칭 꼼수로 100번도 할 수 있는 반면

정석적인 자세를 가지고 한다면

하루에 10개, 20개도 하기 힘든 게 푸시업입니다.

 

 

그러나 정자세가 아닌 상태로 실시하게 된다면

몸의 부상과 더딘 근성장으로 이어질 수 있으니

그만큼 무의미한 개수 채우기에

바쁜 시간을 투자하고 있다는 것이겠지요.

 

푸시업을 하려고 마음먹었다면

올바른 자세를 처음부터 알고 하는 것이 중요합니다.

 

푸시업 자세

 

사실 올바른 푸시업을 하는 방법은

이미 많은 채널들에서도 언급되고 있기에

요약만 간단하게 말씀드려서

6가지만 기억하시면 됩니다.

 

1. 손 너비는 어깨의 약 1.5배 정도

2. 양손의 위치는 가슴의 중앙에 위치하기

3. 손목과 팔꿈치를 수직으로 실시하기

4. 움직임은 날개뼈를 모아주듯이

5. 고개는 약 30도

6. 상체보다 엉덩이가 올라가지 않기

 

개수를 낮추고 올바른 자세로 하나씩 하는 것이

몸의 불균형을 최소화하고 맞는 움직임을 줄 수 있기에

꼭 인지하시는 것이 좋습니다.

 

루틴

 

 

처음부터 시작하려면 루틴을

어떻게 설정할지에 대해서 고민하실 수도 있는데

일단 운동을 처음 시작하시는 분들이 시라면 루틴보다는

먼저 푸시업을 습관화하는 것에 집중하시는 것이 좋습니다.

 

우리 몸이란 것은

신기하게도 목표를 설정하면 오히려 하고자 하는 의지를 상실

하기 쉬워진다고 합니다.

 

 

그럼 반대로 생각해보시는 건 어떨까요?

작은 목표를 세운다면 의지를 쉽게 상실하지 않겠죠?

진짜 사소한 것이라도 괜찮습니다.

 

 

물론 정확한 숫자로 설정한다면 더욱 좋겠죠!

첫날에 10개로 시작해서

딱 1달간 하루 1개씩 늘려나가기, 이런 식으로요.

 

세트 개수 정하는 법

 

그렇게 한 달 동안 꾸준히 해왔다면

이제부터 세트를 계획해보시는 것도 좋습니다.

세트 개수를 만들 때 잊지 말아야 할 점은

목표가 크면 클수록 다시 의지를 상실할 수 있으니

초심을 잃지 말고 작은 목표부터 시작하는 것입니다.

 

점진적인 루틴 상승으로는

초보자 기준: 10회 1세트

중급자 기준: 15회씩 2세트

로 하는 방법도 물론 좋습니다만

완전히 지쳐버릴 때까지 하지 마시고  “힘들다”라는 생각이 들 때 멈춰주세요.

 

세트 개수보다 우리가 중점을 두어야 할 점은

꾸준히 루틴을 할 수 있는 지속성입니다.

 

그리고 매일 가슴 운동만을 계획하고 있으신 분들에게

지칠 때까지 푸시업을 하는 방식은 권장하지 않습니다.

 

근육을 회복하는 기간도 필요한 데다

매일 한 가지 루틴만 할 경우 시간이 길어질수록

결국 흥미를 잃어버릴 수 있기 때문입니다.

 

그래서 체력이 완벽히 소진되지 않을 정도로만

진행을 해주시는 것이 좋습니다.

 

 

만약 내가 체중이 많이 나가거나 기초 근력이 약하다고 느껴진다면

빠르게 지치실 수도 있으니 꾸준하게 세트를 실시할 수 있도록

닐링 푸시업(바닥에 무릎을 닳는 유형)을 추천해 드립니다.

무릎이 바닥이 닿더라도 안 하는 것보다는 충분한 효과가 있으니까요.

 

QNA

 

 

Q

 

푸시업을 하다 보면 손목, 쇄골, 등 같은 부위들이 아픈데,

보호대나 푸시업 바 같은 장비를 써도 되나요?

 

A

 

만약 쇄골과 등이 아프다면 정자세로 하고 있는지 확인해보셔야 합니다.

통증이 심하다면 운동을 중단하시고 원인을 찾는 것이 중요합니다.

 

그리고 푸시업을 할 땐 손목이 직각으로 꺾이므로

손목이 좋지 않다면 통증으로 이어질 수 있습니다.

그런 분들에게는 푸시업 바가 유용할 수 있습니다.

 

반대로 어깨가 안 좋으신 분들에게는

푸시업 바의 넓은 가동범위로 인해

푸쉬업바의 장점이 단점으로 바뀔 수도 있으므로

본인의 상태에 맞게 구매하시는 것이 좋다고 생각합니다.

 

 

 

초보자의 경우에는 기껏 사놓고

당근마켓행이 돼버리는 경우가 너무 많으니

내가 한 달에 10번 이상을 실천했을 때 사시는 것을 추천해 드립니다.

 

 

Q

 

빨리 내려가는 것이 좋나? 내려가는 건 어디까지?

 

A

 

푸시업을 빠르게 할 수 있는 것이

효과가 있는 것은 사실입니다.

하지만 초급자 수준을 넘어서고

관절과 근육 훈련이 선행된 상태에서 진행하는 것이 좋습니다.

 

 

그래서 대부분의 푸시업은 비교적 천천히 해야 하며.

준비 자세에서 바로 내려가지 말고

2초를 세며 천천히 내려가

바닥에 닿기 직전 1초 정도 멈췄다가

다시 2초를 세며 올라오도록

 

 

부드럽게 진행해주시는 것이

순수 근력을 키우는 데 효과가 있다고 합니다.

 

너무 많은 생각과 목표를 설정하지 마시고

운동을 시작하기 위해서

“몸만 있으면 되는 푸시업을 정직하게 해 보겠다.”

중점을 두시는 것이 좋습니다.

모든 일은 첫술에 배부를 수가 없습니다.

 

 

한 사람이 떠올린 생각이 대뇌피질을 거쳐 뇌간에 도착하는 시간이 21일

 

 

습관이 되는데 걸리는 최소의 시간이라고

의사이자 성공학자인 맥스웰 몰츠는 말했습니다.

 

 

TV를 보다가도 1세트씩.

일단 작은 목표로

3주 만이라도 시작해 보시는 것은 어떨까요?

 

영상으로 쉽게 이해하려면?

↓↓↓↓↓

https://youtu.be/216Rgjr6nNw?t=67